1歳のお子さんをお持ちのママさん、パパさん、毎日の寝かしつけと早朝からの育児、本当にお疲れ様です！
「まだ4時なのに、隣でガサゴソ動き出す気配…」
「寝たふりをしても、お目目パッチリで遊びモード」
「ママ、起きて！と体に乗っかってくる」
「どうしてこんなに早く目が覚めちゃうの？」
「まだ眠いのに、私の生活リズムの作り方が悪いのかな…？」
終わりの見えない睡眠不足に、戸惑いや不安を感じてしまいますよね。
毎日のことですから、余裕がなくなってしまうのは、親としてとても自然な気持ちだと思います。
早朝覚醒は、成長に伴う睡眠サイクルの変化や環境の影響で、一時的に起こることも多いのです。
今回は、1歳児の早朝覚醒の原因や、朝までぐっすり寝てもらうための生活リズムの見直しポイントについて、一緒に考えていきたいと思います。
毎朝4時起きは「早朝覚醒」かも？1歳児の睡眠トラブル
「まだ外も暗いのに、子どもが起きて遊び始めてしまった……」毎朝4時や5時の起床が続くと、ママさん、パパさんの体力的・精神的な負担はとても大きいですよね。眠い目をこすりながらの相手は本当に大変なことです。
早朝覚醒とはどのような状態？
本来起きてほしい時間よりもずっと早く目が覚めてしまい、そこから再び眠ることができない状態を「早朝覚醒」と呼ぶことがあります。これは睡眠トラブルの一種と考えられていますが、子どもの脳や体が急激に発達する時期に見られる、成長に伴う一時的なものの可能性もあります。
早起き自体は悪いことではありませんが、あまりに早すぎて日中の活動に支障が出たり、親御さんの睡眠時間が確保できずに辛い思いをしている場合は、生活リズムを見直すきっかけにしてみても良いかもしれません。
1歳児に必要な睡眠時間の目安
ここで一度、1歳頃の子どもに必要な睡眠時間を確認してみましょう。一般的に、1歳児の1日のトータル睡眠時間は11〜14時間が目安と言われています。これには夜間の睡眠だけでなく、お昼寝の時間も含まれます。
ただし、睡眠時間には大きな個人差があるため、この目安はあくまで参考程度にしてください。「目安より短いからダメ」と心配しすぎず、お子さんが日中をご機嫌に過ごせているかどうかも大切なポイントです。
原因①：寝室の環境（光・音・温度）
1歳のお子さんが早朝に起きてしまう原因の一つとして、まず確認したいのが寝室の環境です。
大人が「これくらいなら大丈夫」と思っていても、感受性が豊かな子どもにとっては、わずかな変化が「起きる合図」になってしまうことがあります。
まずは、光、音、温度といった物理的な環境を見直してみましょう。
わずかな光が「朝」の合図に
私たちの体は、光を浴びることで体内時計がリセットされ、活動モードに切り替わる仕組みを持っています。
これはメラトニンの分泌と光の関係によるもので、光を感じると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、目が覚めやすくなります。
そのため、遮光が不十分だと、夏場の早い時間の朝日と共に目覚めてしまうことがあるのです。
遮光カーテンを使っていても、隙間から漏れる光が刺激になることもあります。
カーテンレールの上や横、裾の部分を覆うなどして、できるだけ部屋を真っ暗に保つ工夫をしてみましょう。
ママさん、パパさんが手元を確認できる程度の常夜灯でも、お子さんによっては明るすぎると感じることがあるかもしれません。
室温・湿度の不快感
光だけでなく、明け方の気温変化で目が覚めることがある点にも注意が必要です。
特に季節の変わり目は、寝入った時と明け方の気温差が大きくなりやすく、寒さや暑さで不快を感じて起きてしまうことがあります。
エアコンのタイマー設定やスリーパーなどを活用し、朝まで快適な温度と湿度が保たれるように調整してみてください。
最後に、安全な寝室環境の確認も忘れずに行いましょう。
部屋を暗くすることは大切ですが、万が一お子さんが起きて動き回った際に、ぶつかったり転落したりする危険がないかチェックが必要です。
ベビーベッドの柵や家具の配置など、安全面には十分に配慮した上で、環境作りを進めていってくださいね。
原因②：生活リズムのズレと昼寝の影響
早朝覚醒が続く場合、寝室の環境だけでなく、日中の過ごし方やスケジュール全体を見直してみることが大切です。人間の体にはリズムがあり、朝起きて光を浴びることで体内時計のリセットが行われ、夜になると自然と眠くなるサイクルが作られます。
ここでは、生活リズムのズレや昼寝の取り方が夜間の睡眠にどのように影響しているのか、ママさん、パパさんが確認したいポイントを解説します。
就寝時間が早すぎるケース
お子さんが早く起きてしまうからといって、夜早く寝かせようとしすぎてはいませんか？実は、早く寝かせすぎると単純に睡眠が足りて早く起きるというケースも少なくありません。
1歳児に必要な睡眠時間は個人差がありますが、就寝時間が極端に早いと、必要な睡眠量を満たしてしまった時点で目が覚めてしまいます。起床希望時間から逆算して、就寝時間が早すぎないか一度確認してみましょう。
昼寝が長すぎる・遅すぎる問題
昼寝の長さやタイミングも、夜の睡眠の質に大きく関わってきます。特に夕方の昼寝は就寝圧（眠気）を弱める原因になりやすいです。
夕方遅くまで寝てしまうと、夜になっても眠気が十分にたまらず、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりすることがあります。昼寝は午後3時頃までには切り上げるなど、日中のスケジュールにメリハリをつけると良いでしょう。
活動量不足による浅い眠り
夜ぐっすり眠って朝まで過ごすためには、日中の運動量の重要性も見逃せません。日中に体を動かして遊ぶ時間が少ないと、体力が余ってしまい、深い睡眠に入りにくくなることがあります。
午前中に公園へ出かけるなど、可能な範囲で活動量を増やしてあげることで、適度な疲れから夜の睡眠が安定することもあります。急に生活リズムを変えるのは大変ですので、まずは無理のない範囲で少しずつ調整してみてください。
睡眠の悩みは個人差が大きいものです。生活リズムを整えても改善が見られず、お子さんの体調や発育に不安がある場合は、小児科医や地域の保健師等へ相談することをおすすめします。
原因③：空腹や身体的な不快感
部屋の明るさや生活リズムを整えても、どうしても早く起きてしまう…。そんなときは、生理的な欲求によって目が覚めてしまっている可能性を探ってみましょう。
大人でもお腹が空いたり、トイレに行きたくなったりして目が覚めることがあるように、1歳のお子さんも身体的な不快感を感じて起きているのかもしれません。
夕食から時間が空きすぎている
1歳児はまだ胃が小さく、一度にたくさんの量を食べることが難しい場合があります。
そのため、夕食から朝までの時間が空きすぎると、エネルギー切れを起こして朝方にお腹が空いてしまうことがあるのです。
もし夕食が早めの時間帯なら、少し時間を後ろにずらしてみたり、腹持ちの良いごはんやイモ類などをメニューに取り入れたりするなど、夕食の内容やタイミングの工夫を試してみるのもひとつの方法です。
ただし、寝る直前に食べさせすぎると消化に負担がかかることもあるので、お子さんの様子を見ながら調整してあげてくださいね。
オムツの濡れや漏れ
もうひとつの大きな要因として、オムツの不快感で覚醒するケースが挙げられます。
夜間のおしっこの量が増えて漏れてしまっていたり、濡れた感覚が気になったりして目が覚めてしまうことがあります。吸水量の多い夜用オムツを使ったり、サイズを見直したりすることで改善するかもしれません。
また、空腹やオムツ以外にも、鼻詰まりや皮膚の痒みといった体調不良が原因で眠りが浅くなっている可能性も考えられます。
もし「鼻水が続いて寝苦しそう」「いつもと様子が違う」など気になる症状がある場合は、かかりつけの小児科医や保健師等へ相談することをおすすめします。
【実践編】朝まで寝かせるための環境づくり
お子さんが朝早く起きてしまう原因のひとつに、寝室の環境が深く関わっていることがあります。特に「光」と「音」の刺激は、眠りの浅くなった明け方の子どもを起こしてしまう大きな要因です。
ここでは、ママさん、パパさんがすぐに実践できる環境づくりのポイントをご紹介します。まずは物理的な刺激を取り除いて、お子さんが安心して眠り続けられる空間を作っていきましょう。
遮光カーテンと隙間対策
早朝覚醒を防ぎ、再入眠しやすくするためには、部屋を「真っ暗」に保つことがとても大切です。遮光カーテンを使っていても、カーテンレールの上や横の隙間から朝日が漏れてしまうと、敏感な1歳児は目覚めてしまうことがあります。
そこで試していただきたいのが、遮光テープや暗幕の活用です。窓枠とカーテンの隙間を埋めるように遮光テープを貼ったり、遮光性の高い暗幕を重ねて使ったりすることで、光の侵入を防ぐことができます。まずは部屋を見渡して、光が漏れている場所がないかチェックしてみましょう。
ホワイトノイズの活用と安全への配慮
明け方は外の鳥の声や新聞配達の音、あるいは早起きした家族の生活音が響きやすい時間帯でもあります。こうした生活音を消すための音環境の整備として、ホワイトノイズを活用するのもひとつの手です。
ホワイトノイズマシンや空気清浄機の作動音などを流しておくことで、突発的な音がかき消され、お子さんが起きにくくなる効果が期待できます。
環境を整える際は、安全面に配慮した配置も忘れてはいけません。遮光のために取り付けた布や、音響機器のコードがお子さんの手に届く位置にあると、思わぬ事故につながる可能性があります。ベビーベッドや布団の周りには危険なものを置かないよう、十分に注意してくださいね。
【実践編】1歳児の理想的な生活リズムとスケジュール調整
早朝覚醒を改善するためには、1日のトータルな生活リズムを見直すことが大切です。1歳を過ぎると体力もついてくるため、日中の活動量や昼寝のタイミングが夜の眠りの質に大きく影響します。まずはママさん、パパさんが無理のない範囲で行うことを前提に、できることから少しずつ取り組んでみましょう。
起床時間を固定して朝日を浴びる
早すぎる時間に目が覚めてしまったとしても、すぐには活動を開始せず、体が「まだ夜である」と認識できるような対応を心がけます。例えば、たとえ4時や5時に起きてしまっても、朝7時までは寝室を暗く保つなどのルール作りをすると良いでしょう。布団の中で静かに過ごす時間を設けることで、徐々に起床リズムを整えていきます。
そして起床設定時間になったらカーテンを開け、しっかりと朝日を浴びさせてあげてください。光の刺激で体内時計がリセットされ、夜に適切なタイミングで眠気が訪れやすくなります。
昼寝の時間を調整するコツ
お昼寝が夕方遅くまでずれ込んでしまうと、どうしても夜の就寝時間が遅くなったり、朝早く目覚める原因になったりします。夜の睡眠圧を高めるためにも、昼寝は15時頃までに切り上げるように意識してみるのがおすすめです。
ただし、生活リズムを変えるときは焦らないことが大切です。今まで長く寝ていた時間を急に短くしたり時間を変えたりすると、お子さんの機嫌が悪くなってしまうこともあります。今のスケジュールから急に変えず15分単位で徐々にずらすなどして、数日かけてゆっくりと理想のリズムに近づけていきましょう。
起きてしまったらどうする？再入眠を促す対応テクニック
生活リズムや寝室環境を整えても、どうしても目が覚めてしまう日はあるものです。そんなとき、ママさん、パパさんがその場でどのように振る舞うかが、その後の睡眠習慣に大きく影響します。
ここでは、実際に4時などの早朝に起きてしまった際、再入眠を促すための具体的な対応や心構えについてご紹介します。
すぐに電気をつけない・遊ばない
子供が目を覚ましたとき、すぐに部屋の電気をつけたり、話しかけて遊んだりするのは避けましょう。親が反応して相手をしてしまうと、子供は「起きれば遊べる」「ママやパパがかまってくれる」と学習してしまい、早朝覚醒が習慣化する原因になります。
基本的には、部屋を暗く保ったまま静かに過ごすことが大切です。「今はまだ寝る時間だから、起きても何も楽しいことはない」と感じさせ、退屈にさせて再入眠を待つのがポイントです。
「まだねんねの時間」と伝える
子供が起きて動き出そうとしたら、興奮させないように小さな声で「まだねんねの時間だよ」と優しく伝えてあげてください。トントンや添い寝で安心させ、再び眠気が来るのを待ちましょう。
ただし、子供が激しく泣く場合は、そのまま寝かせ続けようとすると逆効果になることもあります。そのときは一度抱っこなどでしっかりと落ち着かせてから、再度お布団へ誘導するようにしましょう。
どうしても寝ない時の切り替え
いろいろ試しても寝ない時や、ママさん、パパさんのイライラが募ってしまった時は、無理に寝かせようとせず、思い切って「朝」としてスタートさせる切り替えも必要です。親のイライラは子供に伝わりやすく、余計に寝なくなる悪循環を生むこともあります。
辛いときは深呼吸をしたり、子供の安全を確保した上で少しだけその場を離れたりして、ご自身の気持ちを落ち着ける「イライラ対策」も忘れないでくださいね。もし早朝覚醒が続き、子供の体調や発達に不安を感じる場合は、小児科や地域の保健師等へ相談してみましょう。
編集部の体験談：メガネとスマホが「パパ起動」のスイッチ！？
我が家の娘も1歳を過ぎた頃、連日のように『早朝5時起き』をする時期がありました。まだ暗い中、なんとか寝室から出ようとしてドアが開かずに泣き出したり、寝たふりを続ける私の枕元からメガネとスマホを器用に持ってきて、私の顔の上にそっと置いたり……。
どうやら『これがあればパパが起きる（活動を始める）』と学習していたようで、その健気な姿に笑いつつも、毎朝の睡眠不足には正直ヘトヘトでした。
当時は『こんな生活リズムがいつまで続くんだ……』と途方に暮れていましたが、一人歩きが安定して日中の運動量が増えるにつれ、自然と体力を使い切るようになったのか、気づけば朝7時頃までぐっすり眠るようになっていました。
今まさに早朝覚醒に悩んでいる方も、『今は大変でも、いつかは朝まで寝てくれる日が来る』と少しだけ希望を持っていただければ幸いです。
よくある質問
夜遅く寝かせれば、朝遅く起きてくれますか？
「夜遅く寝かせれば、その分朝も遅くまで寝てくれるのでは？」と考えてしまいがちですが、実は逆効果になることが多いといわれています。子どもは疲れすぎると脳が興奮状態（過覚醒）になり、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。その結果、眠りが浅くなったり、逆に早朝に目が覚めやすくなったりしてしまいます。
1歳児の場合、無理に就寝時間を遅らせるのではなく、早寝早起きの適切な生活リズム全体を整えてあげることが、結果として朝までぐっすり眠るための近道になります。まずは日中の活動量や昼寝のタイミングを見直してみましょう。
遮光しても起きてしまいます。どうすればいいですか？
遮光カーテンなどで光対策を完璧にしても起きてしまう場合、光以外の要因が関係している可能性があります。たとえば、早朝のゴミ収集車の音や鳥の鳴き声、室温が暑すぎたり寒すぎたりすること、あるいは空腹感などが刺激になっているのかもしれません。
また、一度「早朝起き」のリズムが定着して体内時計がセットされてしまうと、環境を整えても修正されるまでに数週間かかることもあります。焦らずに寝室環境（音、温度、湿度）を再確認しつつ、起床時間を徐々に後ろ倒しにする対応を粘り強く続けてみてください。
早朝覚醒はいつまで続きますか？
早朝覚醒がいつまで続くかには大きな個人差がありますが、成長に伴う睡眠サイクルの変化や、生活リズムの改善によって、数週間から数ヶ月程度で自然と落ち着いてくることが多いです。今は辛い時期かもしれませんが、一生続くわけではありませんので、あまり思い詰めすぎないようにしてください。
ただし、対策をしても改善の兆しがなくあまりに長く続く場合や、いびきや無呼吸など呼吸状態に不安がある場合、日中の機嫌が極端に悪いなどの症状が見られる場合は、何らかの背景があるかもしれません。心配なときはひとりで抱え込まず、小児科や睡眠の専門家に相談することをおすすめします。
お腹が空いて起きる場合、夜中に食べさせてもいいですか？
「お腹が空いた」と泣かれるとつい何かあげたくなりますが、夜中や明け方の食事・授乳は、虫歯のリスクを高めるだけでなく、消化器官への負担となり睡眠の質を下げる可能性があります。基本的には、朝食の時間まで待てるように調整することが大切です。
対策としては、夕食の時間を少し遅くしたり、寝る前に消化の良い補食（おにぎりやバナナなど）を取り入れたりして工夫してみましょう。どうしても空腹で再入眠できない場合は、水や麦茶などで一度喉を潤して様子を見るのが一般的です。夜中の食事が習慣化しないよう、慎重に対応しましょう。
まとめ
毎朝4時に起きてしまう1歳のお子さんへの対応、毎日本当にお疲れ様です。早朝覚醒の改善に向けて、まずは以下のポイントを意識してみましょう。
- 早朝覚醒の原因は「環境」「リズム」「身体」の3つの視点から探ってみてください。
- 遮光対策やスケジュールの見直しは、効果が出るまで時間がかかることもあります。焦らず様子を見ることが大切です。
- ママ・パパの睡眠不足も深刻な問題です。日中に仮眠をとるなど、無理のない範囲で対策を続けましょう。
生活リズムが整うまでには個人差がありますので、ゆったりとした気持ちでお子さんに合った方法を見つけていけるとよいですね。もし体調面で気になることがあったり、不安が強かったりする場合は、かかりつけ医や専門家へ相談してみてください。
